• Werken aan jezelf.
  • Terug naar de basis.
  • Samen over de finish.

Gezondheid en voeding

 

Wanneer ik je eetgewoontes ga bestuderen en we dit samen gaan  aanpassen, zul je je energieker gaan voelen, eventuele pijnlijke delen van je lichaam gaan verdwijnen, bloeddruk word verlaagd en zelfs diabetes type 2 kan beter onder controle gehouden worden.

Ook ga ik je etiketten leren lezen zodat je in de supermarkt al de juiste keuze kunt maken.

 

Veel voorkomende problemen ontstaan door laaggradige ontstekingen en het metabool syndroom.

Laaggradige ontstekingen worden ook wel chronische of stille ontstekingen (low grade inflammation) genoemd. Er is geen acuut probleem zoals pijn of koorts, maar je immuunsysteem is wél geactiveerd. Dit is een strategie van je lichaam om ervoor te zorgen dat ziekteverwekkers zich slecht kunnen vermenigvuldigen. Bij laaggradige ontstekingen circuleren er namelijk constant ontstekingsstoffen in je lijf die via je bloedbaan naar de organen en weefsels verspreid worden. 

 

In tegenstelling tot een ‘gezonde’ ontstekingsreactie waarbij beschadigd weefsel wordt vernietigd en afgevoerd, blijft een laaggradige ontsteking actief. 

Metaboolsyndroom is een verzameling van klachten rondom de stofwisseling.

Het gaat om een combinatie van een verhoogd cholesterol gehalte, hoge bloeddruk, overgewicht, en een te hoge bloedsuikerspiegel. 

 

De stille sloper van je gezondheid

Omdat je laaggradige ontstekingen vaak niet voelt of ziet, kunnen ze jaren sudderen voor je iets merkt. In de tussentijd raakt je immuunsysteem wel ‘overwerkt’. Dit kan uiteindelijk leiden tot een auto-immuunziekte waarbij het lichaam zichzelf aanvalt. Wat kun je zelf doen?

Drie belangrijke maatregelen die je zelf kunt treffen om laaggradige ontstekingen te genezen en voorkomen zijn: goed slapen, je stress verminderen en ontstekingsremmende voeding eten.

 

 

Intermittent Leefstijl: dé oplossing?

 

Willen we dus minder kwetsbaar worden én gezonder, dan zullen we onszelf opnieuw wat vaker moeten blootstellen aan kortstondige positieve en onverwachte stressprikkels.

Zo komen we bij hormese. Hormese staat voor ‘what doesn’t kill you, makes you stronger’ en staat centraal binnen het intermittent living concept.

Hormese is dus een gunstige reactie van het lichaam op een lage dosis stress die in een hoge dosis schadelijk is. Het is de respons van ons lichaam op kortdurende, evolutionair bekende stressprikkels om zich te beschermen tegen de volgende keer dat die stress zich voordoet.

Voorbeelden hiervan zijn kortstondige koude, hitte, dorst, honger, intensieve beweging, cognitieve uitdagingen onder tijdsdruk, en zuurstofprikkels.

Hieronder vind je de meest bekende prikkels binnen Intermittent Living:

  • Drinken
  • Eten
  • Vasten
  • Kou
  • Hitte
  • Beweging
  • Zuurstof

 

Door intermitterend te leven en dus af en toe een beetje fysiek te lijden, verander je niet alleen op fysiologisch, maar ook op mentaal, emotioneel en zelfs sociaal vlak.

De grootste verandering die je via intermittent living bewerkstelligt, is dat je anders gaat beslissen. Dat is de hoogste vorm van gezondheid. Gezondheid is niet langer de afwezigheid van ziekte, maar wel het vermogen om in alle omstandigheden, of het nu fysieke, mentale, emotionele of sociale uitdagingen zijn, de juiste energie te mobiliseren zodat we de juiste beslissingen kunnen nemen.

En als we dat bereiken, wordt het nog zeer moeilijk om ziektes te ontwikkelen.

 

Hieronder hebben we een aantal voedingsmiddelen op een rij gezet die je beste vriend zijn op de weg naar een ontstekingsvrij leven:

 

- FRUIT (VEEL FRUIT)

Fruit behoeft geen uitleg want dat is de bevoorrader van alle goeds wat je in een hap wil krijgen.

Vitamines, mineralen, vezels, suikers, anti-oxidanten, ontstekingsremmers en niet te vergeten veel vocht.

 

- GROENTE

Uit onderzoek is gebleken dat onbespoten donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie sterk ontstekingsremmend werken. Wetenschappers vermoeden dat dat komt omdat ze fenolen en carotenoïden bevatten. Je kunt bladgroenten natuurlijk toevoegen aan een salade of een warm gerecht, maar je kunt ze ook heel gemakkelijk verwerken in een smoothie of sapje.

 

- VOLKOREN GRANEN

Ongeveer een kwart (rond 20-25%procent) van het bord vul je met graanproducten (bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren couscous, quinoa, havermout) en aardappelen. Eet 2-3 porties graanproducten per dag en wissel graansoorten zo veel mogelijk af (denk aan je darmbacteriën!). Volkoren granen zijn een fantastische bron van complexe koolhydraten, vezels, eiwit, en B-vitamines, ijzer, zink, en magnesium. Bewerkte (zogenaamde meergranen en witte) graanproducten verliezen deze essentiële voedingsstoffen, ze bevatten vooral simpele of snelle suikers en ook vaak toegevoegde vetten en teveel zout.

Echte volkoren producten zijn gemaakt van 100% volkorenmeel. Brood mag alleen volkoren heten als in het recept 100% volkorenmeel is gebruikt, bij andere producten zoals pasta of crackers is dat niet wettelijk vastgelegd. Let dus altijd op de ingrediëntenlijst – staat er voor een deel gewoon meel of bloem op? Dan is het product niet helemaal volkoren. Let ook op termen zoals ‘volkorenbloem,’ dit is niet 100% volkoren. Alleen volkorenmeel bestaat uit de volledige gemalen graankorrel. Dit geldt ook voor alternatieve granen zoals spelt. Speltbloem is net als tarwebloem een vorm van wit meel.

 

- PLANTAARDIGE EIWITTEN  (PEULVRUCHTEN)

Het laatste kwart van je bord bevat plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten en sojaproducten. Eet wekelijks ook wat paddenstoelen en af en toe als je dat wilt een goede vleesvervanger. Noten en zaden zijn ook een goede eiwitbron en bevatten bovendien ook gezonde vetten.

Streef ernaar om 1-2 porties peulvruchten per dag te eten. Hieronder vallen bonen, linzen en ook sojaproducten (tofu, tempeh, edamame). Behalve gezonde eiwitten bevatten peulvruchten ook veel vezels, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Een goede keuze dus!

Peulvruchten zijn gedroogd of kant-en-klaar verkrijgbaar in glas, blik of stazakken. In de supermarkt groeit het assortiment aan peulvruchten. Je kan lekkere peulvruchten bij de biologische winkel vinden of (vaak goedkoper) bij Surinaamse of Chinese toko?s. Gedroogde bonen moet je een nacht weken voordat je ze kookt. Dit is niet nodig bij linzen en mungbonen. Het weken van peulvruchten heeft wel als extra voordeel dat je darmen er minder sterk op reageren.

Tegenwoordig kun je ook verschillende soorten pasta gemaakt van peulvruchten kopen, bijvoorbeeld linzenpenne of doperwten spaghetti. Ook worden peulvruchten gemalen tot meel. Zo kun je een heerlijk ‘roereitje’ of ‘omeletje’ maken van kikkererwtenmeel. Leuk voor de afwisseling!

Zowel tofu als tempeh (gefermenteerde gele sojabonen) zijn een geweldige keuze en zijn lekker in verschillende roerbakschotels, wraps, salades of soepen. Bereid ze bij voorkeur apart en voeg ze op het laatst toe, zo behouden ze hun structuur en smaak.

Allebei zijn ze tegenwoordig bij iedere supermarkt te verkrijgen. Breng ze het liefst zelf op smaak met een kruidige marinade, zodat je de hoeveelheid vet en zout zelf kunt bepalen. Maar probeer ook eens gerookte tofu, koud in blokjes als snack, in plakjes op je boterham of grof geraspt in plaats van gehakt in de pastasaus!

Er wordt wel geschreven dat soja niet gezond zou zijn of ‘genetisch gemodificeerd’. Vrijwel alle invoer van genetisch gemodificeerde soja in Nederland wordt echter gebruikt als veevoer. Alle grote (huis)merken gebruiken Europees, niet genetisch gemodificeerde soja. Daarbij blijkt soja juist gezond te zijn en te beschermen tegen veel voorkomende aandoeningen zoals borst- en prostaatkanker.

 

-PLANTAARDIGE ZUIVEL

Er zijn tegenwoordig veel plantaardige soorten melk en yogurt beschikbaar. Kies altijd voor de ‘ongezoete’ varianten en let goed op dat de producten verrijkt zijn met calcium, vitamine B2, B12 en D. Biologische varianten zijn helaas meestal niet verrijkt.

Het voordeel van soja ten opzichte van andere alternatieven voor zuivel, is dat alleen de sojaproducten ongeveer net zoveel eiwitten bevatten als de koemelk varianten. Een volwaardige vervanger dus! Rijst-, haver, amandel- en al die andere ‘drinks’ zijn natuurlijk op z’n tijd ook prima, maar geen volwaardige vervanger voor koemelk.

Er zijn ook meerdere alternatieven voor kaas, kookroom en creamcheese beschikbaar in de supermarkt. Hier is het erg belangrijk om de ingrediëntenlijst te lezen omdat deze producten vaak sterk bewerkt zijn en veel verzadigde vetzuren (kokos- en palmvet) en toevoegingen bevatten. Het beste is om kaas- en room alternatieven van onbewerkte noten of tofu te gebruiken die je zelf makkelijk kunt maken of in biologische winkels kunt kopen.

 

-NOTEN, ZADEN 

Voeg dagelijks 30-60 g (1-2 handjes) verschillende noten en zaden toe aan je voedingspatroon – ongeveer 5% van je bord. Noten en zaden zijn een bron van gezonde eiwitten en vetten. Kies vooral ongebrande en ongezouten noten zoals walnoten, hazelnoten, amandelen en zaden zoals pompoenpitten, hennepzaad, lijnzaad, sesamzaad of chiazaad. Notenpasta’s bereid met 100% noten en zaden zonder toevoegingen (oliën en suikers) zijn ook een goede bron van eiwitten, onverzadigde vetten en andere nutriënten.

 

- OLIJFOLIE

Olijfolie bevat omega 9 in de vorm van oliezuur, wat volgens de wetenschap sterk ontstekingsremmend werkt. Ga het liefst op zoek naar een onbewerkte variant in een glazen verpakking.

 

- ZEEWIER

Een ander vetzuur dat de ontstekingswaarden in je lijf kan verlagen, is omega 3. Uit onderzoek bleek dat mensen die leden aan ontstekingsziekten als reuma veel baat hadden bij een verhoogde omega 3 inname. Vooral langeketen omega 3 vetzuren zoals EPA en DHA zijn effectief. Die vind je in zeewier.

 

- THEE

Zwarte, groene en rooibos thee werken allemaal ontstekingsremmend. Groene thee springt eruit, en dat dat komt omdat het het stofje EGCG bevat, een type catechine. EGCG kun je trouwens ook vinden in capsules. Als je liever geen (extra) cafeïne wilt consumeren, let er dan op dat je geen supplement kiest met toegevoegde cafeïne (of dat je de hele dag door groene thee drinkt!).

 

- PADDENSTOELEN

Paddestoelen zoals Reishi, Cordyceps, Shiitake, Maitake en Porcini blijken volgens onderzoek te beschikken over krachtige, ontstekingsremmende eigenschappen. Dat komt waarschijnlijk omdat ze de darmwand als het ware ‘repareren’. Een groot deel van je immuunsysteem werkt via je darmen, en kan door consumptie van paddestoelen worden gekalmeerd. Let erop dat de paddestoelen onbespoten zijn.

 

- KNOFLOOK

Volgens wetenschappers werkt knoflook vooral ontstekingsverlagend via de zwavels die de productie van het lichaamseigen glutathion stimuleren. Vooral als je last hebt van ontstekingen in je darmen kan knoflook helend zijn. Voeg dus dagelijks vooral een (extra) teentje aan minimaal één van je maaltijden toe.

 

- KRUIDEN

Heel veel verschillende kruiden hebben sterke medicinale eigenschappen. Curcuma is een voorbeeld van een kruid dat een krachtig ontstekingsremmend effect op je lichaam kan hebben. Verder kun je eens overwegen wat extra gember, kaneel, kruidnagel, peper, oregano en salie toe te voegen aan je maaltijden. Als je trouwens voor het gemak graag voorgemaakte kruidenmixjes koopt, zit je ook goed! Mengsels zoals Italiaanse kruiden of kerriekruiden zijn extra heilzaam omdat de kruiden elkaar onderling versterken in hun genezende kracht.

 

- BLAUWE BESSEN

Bessen verlagen de ontstekingsmarkers in ons bloed, en dan vooral blauwe bessen. Zowel in verse als bevroren vorm kunnen ze hun magische werk verrichten in je lichaam. Ze zijn lekker in smoothies, havermout, yoghurt of salades. Of gewoon uit de hand, natuurlijk!

........

 

Aangesloten bij VVGC.

 

BODY - MIND - SPIRIT