Brein - Darm Connectie 

Niet voor niets wordt onze intuïtie ook ons buikgevoel genoemd. In onze buik zit namelijk ons tweede brein, de zetel van onze emoties. De Westerse geneeskunde komt stilaan ook achter hetgeen in de Oosterse geneeskunde vanzelfsprekend is. Het wrange gevoel in onze maag of buikpijn wanneer we angstig of zenuwachtig zijn, is geen inbeelding. Wel degelijk beschikken wij over een “zesde zintuig” in onze darmen. Onze “gut feeling” kunnen we wel vertrouwen, want meestal heeft die gelijk…

Dat je hersenen je buik beïnvloeden, is al veel langer bekend. Maar dat je darmen net zo slim zijn als je hersenen en daarmee je psychische gezondheid beïnvloeden, dat is iets de wetenschap pas onlangs ontdekte.

Fysiologie

Een kort lesje fysiologie. Je spijsverteringsstelsel loopt kort gezegd van mond tot kont. Deze hele weg is bedekt met slijmvliezen en ongeveer een half miljard zenuwcellen. Daarbij huist er in je darmen een bijzondere populatie, namelijk zo’n 2 kilo aan bacteriën. Met deze enorme hoeveelheid darmbacteriën en zenuwcellen zijn je darmen een heel gevoelig en slim systeem.

Ter vergelijking: je darmen bevatten minstens net zoveel zenuwcellen als je brein en kunnen volledig zelfstandig functioneren. Niet zo gek dus dat dit gebied het tweede brein wordt genoemd!

In onze darmen worden neurotransmitters aangemaakt, die via een rechtstreekse verbinding naar onze hersenen gaan, de Nervus Vagus of zwervende zenuw, de zeer belangrijke tiende hersenzenuw.

Neurotransmitters zijn chemische stoffen, zoals dopamine, serotonine en adrenaline, die in de hersenen de overdracht van signalen tussen zenuwcellen bewerkstelligen. Deze neurotransmitters worden in onze darmen aangemaakt zodat we goed kunnen functioneren. Neurotransmitters spelen een rol bij de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel, van zenuwcellen naar klieren, spieren, zintuigcellen en weer terug.
De Nervus Vagus stimuleert de spijsverteringsenzymen en laat onze hersenen weten wanneer we voldaan zijn. Wanneer er hierbij iets mis loopt, dan is er een groot risico dat we ziek worden.

Zo wordt het grootste deel van de dopamine in de darmen gemaakt, en komt men er nu achter dat de ziekte van Parkinson wel eens in de darmen zou kunnen ontstaan.

Serotonine wordt omgevormd tot melatonine, onder andere dankzij de stof tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur dat we uit onze voeding moeten halen. Wanneer dit niet optimaal gebeurt, kunnen we slaapproblemen krijgen.

Ook andere ziekten worden in verband gebracht met darmproblemen en ontstekingen in die regio, zoals de ziekte van Crohn, depressie of Alzheimer, obesitas, fibromyalgie....

Hierbij zal verder onderzoek nog meer duidelijkheid moeten brengen.

Communicatie van 2 kanten

Je darmen zijn dus veel meer dan een veredelde voedselmachine.

Via de Brein - Darm As (dit is de verbinding tussen je hoofdbrein en je buikbrein) word gecommuniceerd. Wanneer deze communicatie niet goed verloopt, kun je klachten krijgen. De bacteriën in je darmen – dit noemen we je darmflora – spelen hierbij een heel belangrijke rol. Zij produceren bepaalde stoffen die de communicatie via de zenuwcellen mogelijk maken.

Ervaar je bijvoorbeeld gevoelens als angst, somberheid en stress dan heeft dit invloed op je darmen. Je eten wordt minder goed verteerd, je darmflora verslechtert en je kunt klachten als diarree of obstipatie krijgen. Houden deze gevoelens langere tijd aan, dan komt je immuunsysteem onder druk te staan. Hierdoor kun je steeds meer en meer (darm)klachten krijgen, zoals het Lekke Darm Syndroom.

De communicatie gaat ook de andere kant op. Het tweede brein in je buik stuurt voortdurend signalen naar de hersenen. Je darmbacteriën produceren zo’n 90 procent van het lichaamseigen serotonine, het bekende gelukshormoon (neurotransmitter)

Serotonine zorgt voor goede communicatie tussen zenuwcellen in je darmen en in je hersenen is het van grote invloed op je stemming. Raakt je darmflora uit balans door bijvoorbeeld ongezonde voeding, medicijngebruik (denk aan antibiotica) of onontdekte voedingsintoleranties, dan is dat van invloed op je hoe je je voelt.

Hoogsensitiviteit

Een bijzondere groep waarbij vaker darmklachten voorkomen, zijn mensen met hoogsensitiviteit (HSP-ers). Hoogsensitiviteit is geen psychische aandoening, maar een aangeboren gevoeligheid. Als HSP’er neem je allerlei prikkels veel intenser waar dan mensen die niet hoog gevoelig zijn.

Ook de darm-hersen-as is gevoeliger voor prikkels, waardoor je sneller darmklachten kunt krijgen. Dit kan enerzijds komen door gedachtes, emoties en stress anderzijds doordat je als HSP-er gevoeliger kunt reageren op voedingstoffen zoals gluten, lactose en suiker.

Blije buik, blij hoofd

Nu je weet hoe sterk de connectie tussen je darmen en je hersenen zijn, wil je natuurlijk weten hoe je zorgt voor een blij hoofd en een blije buik. Het antwoord is: zorg goed voor beiden!

Te beginnen met gezonde voeding!

Het is essentieel dat je het bacteriënvolkje in je darmen goed te eten geeft.

Hoe gezonder je darmflora, hoe beter de aanmaak van belangrijke hormonen (neurotransmitters) en hoe sterker je immuunsysteem. Dit doe je door véél groenten te eten (want: veel vezels) en zo min mogelijk geraffineerde suiker en bewerkte voedingsmiddelen. Wees daarnaast zeer matig met dierlijke producten en je komt al een heel eind.

Ook kan je de Nervus Vagus helpen kalmeren door Intermittent Living, dat heeft een positieve invloed op je zenuwstelsel en op je darmgezondheid.

Hieronder hebben we een aantal voedingsmiddelen op een rij gezet die je beste vriend zijn op de weg naar een ontstekingsvrij leven:

- FRUIT (VEEL FRUIT)

Fruit behoeft geen uitleg want dat is de bevoorrader van alle goeds wat je in een hap wil krijgen.

Vitamines, mineralen, vezels, suikers, anti-oxidanten, ontstekingsremmers en niet te vergeten veel vocht.

- GROENTE

Uit onderzoek is gebleken dat onbespoten donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie sterk ontstekingsremmend werken. Wetenschappers vermoeden dat dat komt omdat ze fenolen en carotenoïden bevatten. Je kunt bladgroenten natuurlijk toevoegen aan een salade of een warm gerecht, maar je kunt ze ook heel gemakkelijk verwerken in een smoothie of sapje.

- VOLKOREN GRANEN

Ongeveer een kwart (rond 20-25%procent) van het bord vul je met graanproducten (bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren couscous, quinoa, havermout) en aardappelen. Eet 2-3 porties graanproducten per dagen wissel graansoorten zo veel mogelijk af (denk aan je darmbacteriën!). Volkoren granen zijn een fantastische bron van complexe koolhydraten, vezels, eiwit, en B-vitamines, ijzer, zink, en magnesium. Bewerkte (zogenaamde meergranen en witte) graanproducten verliezen deze essentiële voedingsstoffen, ze bevatten vooral simpele of snelle suikers en ook vaak toegevoegde vetten en teveel zout.

Echte volkoren producten zijn gemaakt van 100% volkorenmeel. Brood mag alleen volkoren heten als in het recept 100% volkorenmeel is gebruikt, bij andere producten zoals pasta of crackers is dat niet wettelijk vastgelegd. Let dus altijd op de ingrediëntenlijst – staat er voor een deel gewoon meel of bloem op? Dan is het product niet helemaal volkoren. Let ook op termen zoals ‘volkorenbloem,’ dit is niet 100% volkoren. Alleen volkorenmeel bestaat uit de volledige gemalen graankorrel. Dit geldt ook voor alternatieve granen zoals spelt. Speltbloem is net als tarwebloem een vorm van wit meel.

- PLANTAARDIGE EIWITTEN  (PEULVRUCHTEN)

Het laatste kwart van je bord bevat plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten en sojaproducten. Eet wekelijks ook wat paddenstoelen en af en toe als je dat wilt een goede vleesvervanger. Noten en zaden zijn ook een goede eiwitbron en bevatten bovendien ook gezonde vetten.

Streef ernaar om 1-2 porties peulvruchten per dag te eten. Hieronder vallen bonen, linzen en ook sojaproducten (tofu, tempeh, edamame). Behalve gezonde eiwitten bevatten peulvruchten ook veel vezels, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Een goede keuze dus!

Peulvruchten zijn gedroogd of kant-en-klaar verkrijgbaar in glas, blik of stazakken. In de supermarkt groeit het assortiment aan peulvruchten. Je kan lekkere peulvruchten bij de biologische winkel vinden of (vaak goedkoper) bij Surinaamse of Chinese toko?s. Gedroogde bonen moet je een nacht weken voordat je ze kookt. Dit is niet nodig bij linzen en mungbonen. Het weken van peulvruchten heeft wel als extra voordeel dat je darmen er minder sterk op reageren.

Tegenwoordig kun je ook verschillende soorten pasta gemaakt van peulvruchten kopen, bijvoorbeeld linzenpenne of doperwten spaghetti. Ook worden peulvruchten gemalen tot meel. Zo kun je een heerlijk ‘roereitje’ of ‘omeletje’ maken van kikkererwtenmeel. Leuk voor de afwisseling!

Zowel tofu als tempeh (gefermenteerde gele sojabonen) zijn een geweldige keuze en zijn lekker in verschillende roerbakschotels, wraps, salades of soepen. Bereid ze bij voorkeur apart en voeg ze op het laatst toe, zo behouden ze hun structuur en smaak.

Allebei zijn ze tegenwoordig bij iedere supermarkt te verkrijgen. Breng ze het liefst zelf op smaak met een kruidige marinade, zodat je de hoeveelheid vet en zout zelf kunt bepalen. Maar probeer ook eens gerookte tofu, koud in blokjes als snack, in plakjes op je boterham of grof geraspt in plaats van gehakt in de pastasaus!

Er wordt wel geschreven dat soja niet gezond zou zijn of ‘genetisch gemodificeerd’. Vrijwel alle invoer van genetisch gemodificeerde soja in Nederland wordt echter gebruikt als veevoer. Alle grote (huis)merken gebruiken Europees, niet genetisch gemodificeerde soja. Daarbij blijkt soja juist gezond te zijn en te beschermen tegen veel voorkomende aandoeningen zoals borst- en prostaatkanker.

-PLANTAARDIGE ZUIVEL

Er zijn tegenwoordig veel plantaardige soorten melk en yogurt beschikbaar. Kies altijd voor de ‘ongezoete’ varianten en let goed op dat de producten verrijkt zijn met calcium, vitamine B2, B12 en D. Biologische varianten zijn helaas meestal niet verrijkt.

Het voordeel van soja ten opzichte van andere alternatieven voor zuivel, is dat alleen de sojaproducten ongeveer net zoveel eiwitten bevatten als de koemelk varianten. Een volwaardige vervanger dus! Rijst-, haver, amandel- en al die andere ‘drinks’ zijn natuurlijk op z’n tijd ook prima, maar geen volwaardige vervanger voor koemelk.

Er zijn ook meerdere alternatieven voor kaas, kookroom en creamcheese beschikbaar in de supermarkt. Hier is het erg belangrijk om de ingrediëntenlijst te lezen omdat deze producten vaak sterk bewerkt zijn en veel verzadigde vetzuren (kokos- en palmvet) en toevoegingen bevatten. Het beste is om kaas- en room alternatieven van onbewerkte noten of tofu te gebruiken die je zelf makkelijk kunt maken of in biologische winkels kunt kopen.

-NOTEN, ZADEN 

Voeg dagelijks 30-60 g (1-2 handjes) verschillende noten en zaden toe aan je voedingspatroon – ongeveer 5% van je bord. Noten en zaden zijn een bron van gezonde eiwitten en vetten. Kies vooral ongebrande en ongezouten noten zoals walnoten, hazelnoten, amandelen en zaden zoals pompoenpitten, hennepzaad, lijnzaad, sesamzaad of chiazaad. Notenpasta’s bereid met 100% noten en zaden zonder toevoegingen (oliën en suikers) zijn ook een goede bron van eiwitten, onverzadigde vetten en andere nutriënten.

- OLIJFOLIE

Olijfolie bevat omega 9 in de vorm van oliezuur, wat volgens de wetenschap sterk ontstekingsremmend werkt. Ga het liefst op zoek naar een onbewerkte variant in een glazen verpakking.

- ZEEWIER

Een ander vetzuur dat de ontstekingswaarden in je lijf kan verlagen, is omega 3. Uit onderzoek bleek dat mensen die leden aan ontstekingsziekten als reuma veel baat hadden bij een verhoogde omega 3 inname. Vooral langeketen omega 3 vetzuren zoals EPA en DHA zijn effectief. Die vind je in zeewier.

- THEE

Zwarte, groene en rooibos thee werken allemaal ontstekingsremmend. Groene thee springt eruit, en dat dat komt omdat het het stofje EGCG bevat, een type catechine. EGCG kun je trouwens ook vinden in capsules. Als je liever geen (extra) cafeïne wilt consumeren, let er dan op dat je geen supplement kiest met toegevoegde cafeïne (of dat je de hele dag door groene thee drinkt!).

- PADDENSTOELEN

Paddestoelen zoals Reishi, Cordyceps, Shiitake, Maitake en Porcini blijken volgens onderzoek te beschikken over krachtige, ontstekingsremmende eigenschappen. Dat komt waarschijnlijk omdat ze de darmwand als het ware ‘repareren’. Een groot deel van je immuunsysteem werkt via je darmen, en kan door consumptie van paddestoelen worden gekalmeerd. Let erop dat de paddestoelen onbespoten zijn.

- KNOFLOOK

Volgens wetenschappers werkt knoflook vooral ontstekingsverlagend via de zwavels die de productie van het lichaamseigen glutathion stimuleren. Vooral als je last hebt van ontstekingen in je darmen kan knoflook helend zijn. Voeg dus dagelijks vooral een (extra) teentje aan minimaal één van je maaltijden toe.

- KRUIDEN

Heel veel verschillende kruiden hebben sterke medicinale eigenschappen. Curcuma is een voorbeeld van een kruid dat een krachtig ontstekingsremmend effect op je lichaam kan hebben. Verder kun je eens overwegen wat extra gember, kaneel, kruidnagel, peper, oregano en salie toe te voegen aan je maaltijden. Als je trouwens voor het gemak graag voorgemaakte kruidenmixjes koopt, zit je ook goed! Mengsels zoals Italiaanse kruiden of kerriekruiden zijn extra heilzaam omdat de kruiden elkaar onderling versterken in hun genezende kracht.

- BLAUWE BESSEN

Bessen verlagen de ontstekingsmarkers in ons bloed, en dan vooral blauwe bessen. Zowel in verse als bevroren vorm kunnen ze hun magische werk verrichten in je lichaam. Ze zijn lekker in smoothies, havermout, yoghurt of salades. Of gewoon uit de hand, natuurlijk!

........

Heb je PDS, (vage) darmklachten of herken je de link met je mentale gezondheid? Vraag dan eens om advies .

Met de juiste voedingsadviezen, onderzoek naar onderliggende oorzaken en aanvullende adviezen komt je buik tot rust en wordt je hoofd weer blij!